Κοτόπουλο με καστανό ρύζι στο φούρνο

Κείμενο: Βίβιαν Παπακωνσταντίνου


Η εξαιρετική σύνθεση του καστανού ρυζιού το κατατάσσει στις κορυφαίες θέσεις της πυραμίδας των δημητριακών ολικής άλεσης. Αρκεί να αναφέρουμε ότι πολυετής έρευνα του πανεπιστημίου του Χάρβαρντ έδειξε πως η κατανάλωση 50 γρ. καστανού ρυζιού ημερησίως μειώνει τον κίνδυνο για εμφάνιση διαβήτη τύπου Β κατά 16%. Επιπλέον, οι πολύτιμες και πολυάριθμες φυτικές ίνες που περιέχει μας προστατεύουν από τον καρκίνο του παχέος εντέρου και τον καρκίνου του μαστού. Οι λιγνάνες (φυτικές ίνες) μας προστατεύουν από καρδιοπάθειες επιβραδύνοντας τον ρυθμό στένωσης των αρτηριών. Είναι καλή πηγή μαγνησίου, μαγγανίου και σεληνίου. Λόγω ενός ελαίου που περιέχει, το καστανό ρύζι μπορεί να μειώσει την κακή χοληστερόλη (LDL).

 
Υλικά (4 μερίδες)

 

• 1 κοτόπουλο κομμένο σε μερίδες
• 500 γρ. καστανό ρύζι
• 3 σκελίδες σκόρδο κομμένες στη μέση
• 1 ζωμό κοτόπουλο σε ζελεδάκι, διαλυμένο σε λίγο ζεστό νερό
• 2 κουταλιές της σούπας λαδι
• χυμό από 2 λεμόνια
• αλάτι, πιπέρι

Εκτέλεση

 

1.  Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 180°C.
2.  Αλατοπιπερώνουμε καλά το κοτόπουλο, κάνουμε εγκοπές και βάζουμε μέσα τις σκελίδες σκόρδου.
3.  Τοποθετούμε τα κομμάτια του κοτόπουλου σε ένα ταψί μαζί με τον χυμό των λεμονιών. Γεμίζουμε νερό μέχρι τη μέση του ταψιού και ρίχνουμε τον ζωμό και το λάδι πάνω στο κοτόπουλο.
4. Ψήνουμε στον φούρνο, στις αντιστάσεις, για 1 ώρα περίπου, μέχρι να μαλακώσει και να ροδίσει το κοτόπουλο.
5.  Γυρίζουμε το κοτόπουλο από την άλλη πλευρά και προσθέτουμε στο ταψί το ρύζι.
6.  Αλατοπιπερώνουμε, φροντίζουμε το ζουμί να καλύπτει το ρύζι και -αν χρειάζεται- προσθέτουμε ακόμα 1 ποτήρι νερό. Ψήνουμε για περίπου 20’ ακόμη, μέχρι να μαλακώσει το ρύζι.
7. Σβήνουμε τον φούρνο όταν το ρύζι δείχνει ακόμη ζουμερό.

 
Διατροφική αξία ανά μερίδα

 

• Ενέργεια: 420 kcal
• Υδατάνθρακες: 34 γρ.
• Πρωτεΐνη: 29 γρ.
• Λιπαρά: 9,8 γρ.
• Κορεσμένα λιπαρά: 2,3 γρ.