Δέκα τροφές πλούσιες σε ασβέστιο

Γράφει ο Παπακωνσταντίνου Θεόδωρος

 
Το ασβέστιο αποτελεί ένα από τα κύρια δομικά συστατικά των οστών και η επαρκής πρόσληψη του είναι απαραίτητη για την υγεία του σκελετικού συστήματος. Για την καλύτερη απορρόφηση του απαραίτητη θεωρείται η υψηλή συγκέντρωση βιταμίνης D.
Επιπλέον άλλα θρεπτικά συστατικά τα οποία σχετίζονται με τη σκελετική υγεία είναι η βιταμίνη K, η βιταμίνη C, το μαγνήσιο και ο φώσφορος.

Το ανθρώπινο σώμα δεν παράγει ασβέστιο, οπότε η πρόσληψη του γίνεται είτε μέσω της διατροφής είτε μέσω συμπληρωμάτων. Η συνιστώμενη πρόσληψη για τις διάφορες ηλικιακές ομάδες συνοψίζεται παρακάτω:

 
Άνδρες

 

• 19-50 ετών 1.000 mg 2.500 mg
• 51-70 ετών 1.000 mg 2.000 mg
• 71 και άνω 1.200 mg 2.000 mg

Γυναίκες

 

• 19-50 ετών 1.000 mg 2.500 mg
• 51 και άνω 1.200 mg 2.000 mg

 
Στη συνέχεια θα αναφερθούν οι κυριότερες διαιτητικές πηγές ασβεστίου και βιταμίνης D.

 
Σολομός. Άριστη πηγή βιταμίνης D. 90γρ σολομού μπορούν να καλύψουν την προτεινόμενη ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης D.

 
Τόνος. Άλλη μία πολύ καλή πηγή βιταμίνης D. Βρίσκεται εύκολα σε μορφή κονσέρβας και μπορεί να προστεθεί εύκολα στο καθημερινό διαιτολόγιο. Εκτός από βιταμίνη D, είναι πλούσιος σε κάλιο, φώσφορο και Ω-3 λιπαρά οξέα.

 
Βούτυρο αμυγδάλου. Τα αμύγδαλα είναι οι πιο πλούσιοι σε ασβέστιο ξηροί καρποί. Το βούτυρο τους είναι μια πολύ πρακτική προσθήκη στην καθημερινή διατροφή. Συγκριτικά με άλλα βούτυρα καρπών (π. χ φυστικοβούτυρο) έχει μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και μικρότερη σε λιπαρά.

 
Τυριά. Με πρώτη ύλη παρασκευής το γάλα, όλα τα τυριά είναι πολύ πλούσια σε ασβέστιο. Δύο από τις καλύτερες πηγές αποτελούν η μοτσαρέλα και η παρμεζάνα. Για άτομα που θέλουν να ελέγχουν την πρόσληψη λίπους μέσω της διατροφής τους υπάρχουνε και οι λύσεις τυριών που φτιάχνονται από άπαχο γάλα.

 
Γιαούρτι. Λόγω της διαδικασίας παρασκευής του εμφανίζει μεγάλη περιεκτικότητα σε ασβέστιο. Ένα κεσεδάκι γιαούρτι 200γρ αποδίδει το 40% της καθημερινής προτεινόμενης ημερήσιας πρόσληψης.

 
Πράσινα σκούρα φυλλώδη λαχανικά. Αποτελούν την καλύτερη φυτική πηγή ασβεστίου. Στα λαχανικά αυτά συμπεριλαμβάνονται το λάχανο kale, οι λαχανίδες, το σπανάκι, το νεροκάρδαμο.

 
Μπρόκολο. Αποτελεί τη δεύτερη καλύτερη επιλογή σε φυτικής προέλευσης ασβέστιο. Πλούσιο επίσης σε βιταμίνη C και φυτικές ίνες.

 
Αυγά. Στον κρόκο τους περιέχεται μια σημαντική ποσότητα βιταμίνης D. Κατανάλωση 1-2 ολόκληρων αυγών την ημέρα, αποτελεί μια καλή βάση για την κάλυψη των ημερήσιων αναγκών σε βιταμίνη D.

 
Γάλα. Κύρια πηγή ασβεστίου μέσω της διατροφής. Ένα ποτήρι γάλα καλύπτει το 30% των αναγκών ενός ενήλικα σε ασβέστιο.

 
Φασόλια. Πλούσια σε πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, φυλλικό οξύ και φυτικές ίνες, τα φασόλια είναι από τις καλύτερες πηγές ασβεστίου. Ένα φλιτζάνι περιέχει 161mg ασβέστιο.


Παπακωνσταντίνου Θεόδωρος
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
http://nutrition-issues.webnode.gr/