Ποιες τροφές συστήνουν οι γιατροί, όταν το άγχος χτυπάει κόκκινο

[wide]

Το χρόνιο στρες και το άγχος μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά τη συνολική υγεία σας, τόσο τη σωματική όσο και την ψυχική, με περισσότερους τρόπους από ό,τι φαντάζεστε.

 
Η διατροφή είναι ένας από τους θεμελιώδεις παράγοντες που μπορεί να επηρεάσει τον τρόπο που ο εγκέφαλος και το σώμα σας χειρίζονται το στρες. Τα τρόφιμα που βάζετε στο πιάτο σας μπορούν πραγματικά να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε λίγο λιγότερο άγχος και λίγο περισσότερο ζεν. Ένα βασικό κομμάτι του παζλ, φαγητό-συναντά-διάθεση, είναι στην πραγματικότητα το μικροβίωμα του εντέρου σας και έτσι τα περισσότερα υγιεινά για το έντερο τρόφιμα είναι επίσης τρόφιμα που καταπολεμούν το άγχος.

Η σύνδεση μεταξύ τροφής, άγχους και υγείας του εντέρου

Σύμφωνα με τον Ian Smith, MD, γιατρό, ειδικό σε θέματα υγείας του εντέρου η υγεία του εντέρου σας είναι πολύ στενά συνδεδεμένη με τον εγκέφαλο και το νευρικό σας σύστημα και επομένως την ικανότητα του σώματός σας να διαχειρίζεται το στρες.

«Η σύνδεση μεταξύ του άγχους και του εντέρου είναι βαθιά», εξηγεί.. “Η αγωνία ή το άγχος μπορεί να ”ερεθίσει” το ανοσοποιητικό σύστημα . Ένα ανισορροπημένο ή κατεστραμμένο έντερο μπορεί στη συνέχεια να προκαλέσει μια χρόνια κατάσταση στρες,”.

Το αποτέλεσμα; Περισσότερες βλάβες στο έντερο. Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν πλούσια σε προβιοτικά συστατικά που θα σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε πιο υγιές έντερο.

«Η έρευνα έχει δείξει ότι όλοι οι δρόμοι οδηγούν στην υγεία του μικροβιώματος του εντέρου μας », προσθέτει ο Raphael Kellman, MD, γιατρός γενικής ιατρικής στη Νέα Υόρκη. Τα μικρόβια που κατοικούν στα έντερα μας συνδέονται στενά με τη διάθεσή μας, ναι, αλλά και με τον μεταβολισμό, τη λειτουργία του ανοσοποιητικού μας συστήματος, την πέψη, τις ορμόνες, τη φλεγμονή, ακόμη και την έκφραση των γονιδίων μας.

Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να καταπολεμήσετε τα βακτήρια του εντέρου σας είναι αλλάζοντας αυτό που τα ταΐζετε — και τον εαυτό σας. «Η διατροφή είναι το κλειδί», λέει ο Δρ Kellman. «Θα πρέπει να περιλαμβάνει πολλά φρέσκα πρεβιοτικά τρόφιμα με άφθονα προβιοτικά τρόφιμα επίσης».

Εδώ είναι οι κορυφαίες τροφές και θρεπτικά συστατικά που ανακουφίζουν από το άγχος που προτείνουν οι ειδικοί και τα οποία υποστηρίζουν την υγεία του εντέρου σας – και συνεπώς την ψυχική σας υγεία.

 
Φυτικές ίνες

Σύμφωνα με τον Δρ Smith, οι φυτικές ίνες είναι ένας τεράστιος οδηγός καλών βακτηρίων στο έντερο. Ο καλύτερος τρόπος για να πάρετε περισσότερες φυτικές ίνες είναι να τρώτε τροφές που καλλιεργούνται από το έδαφος. Αυτό περιλαμβάνει τα πάντα, από ξηρούς καρπούς και σπόρους, φακές και ποπ κορν, μέχρι, φυσικά, λαχανικά και φρούτα. Τα μούρα είναι μια απίστευτα πλούσια σε φυτικές ίνες πηγή τροφής, ειδικά τα σμέουρα, τα βατόμουρα και τα άγρια ​​βατόμουρα. Επιπλέον, ορισμένα μούρα (όπως τα βατόμουρα) έχουν επίσης αποδειχθεί ότι μειώνουν την κορτιζόλη, μια ορμόνη του στρες που μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη διάθεσή σας.

 
Πορτοκάλια

Μιλώντας για φρούτα που καταπολεμούν το άγχος, τα πορτοκάλια είναι πλούσια σε βιταμίνη C—ένα πορτοκάλι περιέχει 70 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης, καλύπτοντας σχεδόν τις ανάγκες της ημέρας. Ίσως περισσότερο γνωστή για τις δυνάμεις της που τονώνουν το ανοσοποιητικό, η βιταμίνη C μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του στρες (ακόμη και το άρωμα είναι ηρεμιστικό).

Σε μια μελέτη που υπέβαλε εθελοντές σε μια αγχωτική εργασία, εκείνοι που έλαβαν τη βιταμίνη τα πήγαν καλύτερα στις μετρήσεις του στρες από εκείνους που έλαβαν εικονικό φάρμακο. Η βιταμίνη είχε υποκειμενική επίδραση στους συμμετέχοντες (τα άτομα ανέφεραν ότι ένιωθαν καλύτερα) και λειτούργησε επίσης στο καρδιαγγειακό (καρδιά) και στο νευροενδοκρινικό (εγκέφαλος και ορμόνες) συστήματα.

 
Ρεβύθια

Τα ρεβύθια, είναι πλούσια σε τρυπτοφάνη, ένα απαραίτητο αμινοξύ που παίζει ρόλο στη σύνδεση του εντέρου-εγκεφάλου, καθώς το σώμα το χρησιμοποιεί για να βοηθήσει στην παραγωγή σεροτονίνης, μιας χημικής ουσίας που σταθεροποιεί τη διάθεση και δίνει καλή αίσθηση στον εγκέφαλο.

Μελέτες έχουν δείξει ότι η μείωση της τρυπτοφάνης μπορεί να συνδέεται με το άγχος. «Είναι μόνο ένα αμινοξύ (και το λιγότερο άφθονο) που ανταγωνίζεται για να μπει στον εγκέφαλο», εξηγεί ο Bauer. “Και η προσθήκη μερικών υδατανθράκων βοηθά στη μετακίνηση του ισχυρού αμινοξέος. Τα ρεβύθια παρέχουν τρυπτοφάνη και υδατάνθρακες βραδείας καύσης, έναν νικητήριο συνδυασμό για την καταπολέμηση του στρες.”

 
Αυγά, ξηροί καρποί και γαλοπούλα

Όλα αυτά τα συστατικά παρέχουν επίσης μια μεγάλη ποσότητα τρυπτοφάνης, η οποία, και πάλι, είναι απαραίτητη για την παραγωγή σεροτονίνης: ένας βασικός παράγοντας καλής διάθεσης, που καταπολεμά το άγχος.

 
Τσάι χαμομήλι

Το χαμομήλι δρα ως ήπιο ηρεμιστικό για το άγχος και μπορεί να μειώσει την ένταση των μυών και να μειώσει το άγχος ή την ευερεθιστότητα. Το χαμομήλι είναι ένα από τα πιο συχνά και πιο γνωστά φαρμακευτικά φυτά στον κόσμο. Είναι επίσης χωρίς καφεΐνη, ώστε να μπορείτε να πιείτε ένα χαλαρωτικό φλιτζάνι από αυτό πριν πάτε για ύπνο.

 
Βρώμη

Ένα μπολ βρώμης έχει πολλά οφέλη για την υγεία. Παρέχει μια σταθερή δόση τρυπτοφάνης, βοηθώντας το σώμα να παράγει σεροτονίνη. Η βρώμη περιέχει επίσης μαγνήσιο. Οι άνθρωποι που έχουν έλλειψη σε αυτό το βασικό μέταλλο μπορεί να είναι πιο πιθανό να υποφέρουν από κατάθλιψη και άγχος. Το μαγνήσιο έχει μεγάλη επίδραση στα επίπεδα στρες και στον ύπνο μας, βοηθώντας στη ρύθμιση ενός συγκεκριμένου νευροδιαβιβαστή που ηρεμεί το μυαλό. Είναι επίσης υπεύθυνο για την ενεργοποίηση των οφελών της βιταμίνης D στον οργανισμό.

 
Μαύρη σοκολάτα

Η σοκολάτα περιέχει πολυφαινόλες, οι οποίες είναι εξαιρετικά αντιοξειδωτικά που έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνουν τη λειτουργία του εγκεφάλου και τη διάθεση. «Αλλά εννοώ πραγματικά μαύρη — όχι γάλακτος!» τονίζει ο δρ Smith. Όσο πιο μαύρη είναι η σοκολάτα, τόσο λιγότερη πρόσθετη ζάχαρη περιέχει – ένα συστατικό που, δυστυχώς, έχει βρεθεί ότι επηρεάζει τη διάθεση και τη ρύθμιση του στρες πιο αρνητικά από ό,τι νομίζατε.